Mes Pâtes façon bolognaise – vegan et proteinées

J’ai une passion pour les pâtes.

De toutes les formes et à toutes les sauces. Quand je mangeais encore de la viande, je pense que les spaghettis à la bolognaise étaient mes préférées. 

Ce n’est pas dans ma philosophie de renoncer à manger quelque chose, par contre c’est tout à fait mon style de chercher des options plus saines 🙂  

Voici donc comment je prépare mes pâtes à la bolognaise respectueuse de nos amis les bêtes, et adaptées à une nutrition sportive. 

Dans la recette traditionnelle on retrouve principalement : beaucoup de pâtes, de la viande grasse, peu de légumes, et une dose généreuse d’huile. 

 

 Alors, qu’est-ce qu’on change ?  

 

 On troque la viande hachée par une option végétale. Aujourd’hui il en existe plein sur le marché : protéines de soja texturées, seitan, ou même “haché végétal” tout prêt. Il y en a pour tous les goûts. 

 On augmente la part de légumes car ce n’est pas la simple sauce tomate des spaghettis bolognaises qui va nous apporter un quota de fibre suffisant. On prépare la sauce tomate maison en ajoutant d’autres légumes (ici des aubergines, mais ça marche avec des courgettes, carottes, poivrons…) qui vont apporter du goût et de la texture. 

 Ce n’est pas obligatoire, mais si on veut augmenter sa part de protéine et choisir une source de glucide plus intéressante que les pâtes, on s’oriente plutôt vers des pâtes de lentilles, pois-chiches ou autres légumineuses.  

Valeurs nutritionnelles : 435 kcal - G51 / L7 / P33

Ingrédients (pour deux personnes) : 

  • Un gros oignon 
  • Une gousse d’ail 
  • Du seitan maison ou du haché végétal tout prêt (autant que possible, on le choisi riche en protéines et faible en lipides) 

  • Du coulis de tomate, sans huile et sans sucre ajoutés 
  • 200g de tomates 
  • 200g d’aubergines 
  • Des pâtes de lentilles corail (entre 50 et 100g cru par personne, en fonction des besoins) 

 

ON PASSE EN CUISINE

 

  • Eplucher l’oignon et l’ail et les découper en petit bouts
  • Faire revenir avec un fond d’huile ou d’eau 
  • Quand les oignon deviennent translucides, ajouter les tomates et les aubergines coupées en dés 
  • Ajouter le coulis de tomate et laisser mijoter jusqu’à ce que les légumes soient bien fondants 
  • Une fois que c’est cuit, passez au mixeur pour obtenir une texture de sauce (ultra lisse ou en laissant des morceaux selon vos goûts. On peut même sauter cette étape et laisser les bouts de légumes tel quel mais ça aura moins une consistance de sauce tomate) 
  • Pendant ce temps, faire revenir le haché végétal dans une poêle avec un peu d’eau 
  • Faire bouillir de l’eau et cuire les pates de lentilles 
  • Quand c’est prêt, assembler l’ensemble. On peut ajouter du basilic et/ou de l’origan dessus. 

 

Comme tous les plats revisités en version “Fit” ou végétal, il ne faut pas s’attendre à retrouver le goût EXACT du plat initial.
A mon sens, l’objectif est plutôt d’éduquer son palais à aimer des aliments simples et sains.
Et d’en faire une habitude 🙂 

 

Bon appétit ! 

Cherry. 

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