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Ma recette de Seitan au Thermomix

Quand j’ai supprimé la viande de mon assiette, pour être certaine de conserver un bon taux de protéines, je me suis beaucoup tournée vers les substituts de viande (tofu en tous genres, steak de soja, escalope de seitan, « charcuterie » végétale…)

Quand on y regarde de plus près, on s’aperçoit vite que tous ces produits ne sont pas égaux, tant sur la composition que sur l’apport en macronutriments. Il y a du bon et du beaucoup moins bon sur le marché. Il faut bien regarder les étiquettes pour faire les choix les plus judicieux.  
Néanmoins, ils sont d’une aide précieuse quand on tâtonne encore à construire son alimentation végétarienne, et sont un bon coup de pouce pour aller vers moins de produits animaux dans nos assiettes 😊 

Avec Monsieur, nous en consommons encore de temps à autres, principalement pour des occasions spéciales ou pour « végétariser » des repas carnivores (burger, fajitas, barbecue, raclette…) 

Si vous consommez ce type de produits et que vous êtes attentif à ce vous mettez dans votre assiette, vous avez surement constater que :

  • Ces produits reviennent très cher si on les consomme quotidiennement (presque autant qu’une portion de viande)
  • Ils apportent peu de protéines par rapport à leur densité calorique et lipidique 

 

Exemple avec la Végé’Poêlé à la grecque de Wheaty  

Végé poêlée à la Grecque Wheaty seitan

Ingrédients :  

seitan* 78 % (eau, protéine de blé*), huile de tournesol*, oignons*, épices* (contient du céleri* et de la moutarde*), sel, extrait de levure*, épaississant (farine de caroube*). 

*Ingrédients issus de l’agriculture biologique 

Valeurs nutritionnelles (pour 100g) : 

  • Energie : 237kcl 
  • Matières grasses : 12.4 g, dont acides gras saturés : 1.2 g,  
  • Glucides : 5 g, dont sucres : 1.5 g,  
  • Protéines : 26.4 g,  
  • Sel : 1.9 g 

Prix :  

  • 4€40 le paquet – soit 2€20 la portion de 100g

Côté composition, c’est plutôt clean : du seitan, de l’huile, des épices et des épaississant pour la texture. Rien d’alarmant.
En revanche, les valeurs nutritionnelles ne sont pas optimales : OK, on a une bonne part de protéines (26,4g au 100g) mais également des matières grasses ce qui n’est pas mauvais en soi, mais qu’il faut prendre en compte dans son total journalier. Ce qui m’interpelle c’est surtout que c’est très dense d’un point de vue calories. 237 calories au 100 g : c’est presque 2 fois plus qu’un steak haché 5% ou un blanc de poulet, pour un apport en protéine quasiment similaire.
Alors oui, il y a bien pire sur le marché, et pour de l’industriel végétarien, on est pas si mal, mais ça me donne un peu l’impression de mettre cher (tant en € qu’en calories !) pour un produit pas optimal.

A la recherche d’une solution alternative, j’ai donc cherché à faire mon propre Seitan

 

J’en testé plein de recettes sans grand succès, jusqu’à ce que je tombe sur LA recette dans un livre Thermomix. Avec le temps, je l’ai modifié pour qu’elle convienne à mes objectifs alimentaires et qu’elle soit facile à réaliser. 

 

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Le Seitan, qu’est-ce c’est ? 

Il s’agit d’un plat d’origine asiatique inventé par les moines bouddhistes, qui souhaitaient végétaliser leur alimentation. La pâte se prépare à partir de gluten de blé, c’est pourquoi elle contient énormément de protéines. C’est un aliment très intéressant pour remplacer les protéines animales, mais à éviter pour les personnes qui ne tolèrent pas le gluten… 

Seitan maison : comment je m’organise ? 

Je réalise ma recette de seitan une fois par semaine (le dimanche généralement), puis je le divise en 12 portions que nous mangeons pendant la semaine. Nous n’en mangeons pas tous les jours évidemment, mais c’est un aliment de base de nos repas. S’il me reste les portions à la fin de la semaine, je les congèle. 

 

A titre de comparaison avec la version industrielle, voici les valeurs pour mon Seitan maison :

Valeur nutritionnelle : 

Pour 1 morceau (1/12ème du seitan – c’est le grammage qui permet de se rapprocher des macros de 100g de viande) : 

  • Energie : 125 kcl 
  • Matières grasses : 0,9 g 
  • Glucides : 5,5 g 
  • Protéines : 23,6 g,  

Prix :  

7€ environ les 12 portions soit moins de 60 centimes par potion. 

Alors certes, cela demande un peu de préparation et d’organisation, mais la différence de prix et d’apport nutritionnel en vaut la chandelle ! 

Je mets fin au mystère et je vous partage la recette tout de suite 🙂 

 

INGREDIENTS (pour 12 parts)

faire seitan maison recette

  • 350g de Gluten de blé 
  • 20g de levure maltée (optionnel, mais vivement recommandée. Ça apporte du moelleux) 
  • 150g d’oignon 
  • 2 gousses d’ail 
  • 20g de sauce soja salée 
  • 20g d’olives (facultatif) 
  • 300g d’eau 
  • 1 cuillère à café de sel (à ajuster en fonction des goûts) 
  • Du poivre 
  • Épices de votre choix (4 épices, curry, curcuma, cumin, cajun…) 

 

Je réalise la recette dans mon Thermomix mais elle est facilement adaptable dans n’importe quel robot et même à la main. La cuisson se fait à la vapeur. On peut le cuire à l’eau, mais personnellement, je n’ai jamais été satisfaite de cette cuisson. 

 Je vous mets en italique le résultat que l’on cherche à obtenir à chaque étape pour que vous puissiez adapter votre propre robot. 

 

ETAPE 1  

  • Mettre l’oignon, l’ail, la levure diététique, la sauce soja, le sel, le poivre, les olives, les épices dans le bol du Thermomix
  • Mixer 5 secondes / vitesse 7 

L’objectif est d’obtenir une mixture presque liquide avec quelques bouts d’oignon restants.

recette thermomix sauce soja oignon

 

ETAPE 2 

  • Racler les parois du Thermomix
  • Ajouter le gluten de blé et l’eau dans le bol
  • Mélanger 10 secondes / vitesse 4 

Ici, on ne cherche plus à mixer. On veut juste bien mélanger les ingrédients entre eux.

 

ETAPE 3 

  • A ce stade, on obtient une pâte (un peu comme une pate à pain) 
  • La sortir du Thermomix et la couper en deux « boudins »
  • Déposer les boudins dans le Varoma ou dans votre appareil à vapeur (prenez en compte le fait que ça va beaucoup gonfler, donc si votre appareil est petit, je vous conseille d’y aller en deux temps)

recette seitan maison varoma

 

ETAPE 4 

  • Mettre de l’eau dans le bol (un peu au-dessus des lames) et lancer la cuisson au Varoma pendant 40 min / vitesse 2 

 

ETAPE 5

recette seitan maison thermomix

  • A la fin de la cuisson, sortir le seitan et le déposer sur une planche à découper
  • Laisser refroidir le seitan, et le découper en 12 morceaux égaux (si on veut être précis, je vous recommande de peser la totalité du seitan, de diviser son poids par 12 et de couper des bouts correspondants à ce poids. Généralement, mes morceaux font entre 60 et 65g

Je garde ensuite mon Seitan découpé au frigo pendant une semaine. Je réchauffe mes morceaux à la poêle pour le faire dorer. Il s’intègre très facilement dans des recettes de tous les jours comme des salades ou des pâtes.

J’ai du faire plusieurs tentatives avant d’être pleinement satisfaite de ma recette, mais aujourd’hui c’est vraiment un indispensable chez nous. Même Monsieur se régale à chaque fois 🙂

Je ne peux que vous encourager à tester, que vous soyiez végétarien/ne ou simplement curieux de diversifier vos sources de protéines, vous pourriez bien être conquis 😉

 

Cherry.

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